目錄
- Q：醫師，我體重正常但體脂32%，這樣算肥胖嗎？
- Q：如何確認體脂肪過高？醫師推薦的3種測量方式
- 1. 生物電阻抗法 (BIA)
- 2. 皮脂厚度測量 (Caliper)
- 3. DEXA 雙能量X光吸收儀
- Q：為什麼節食減重後，體脂肪過高數字卻沒降？
- Q：醫師建議如何安全有效地改善體脂肪過高問題？
- 1. 穩定熱量赤字，拒絕極端節食
- 2. 肌力訓練與有氧並重
- 3. 充足睡眠與壓力管理
- 4. 專業醫療介入
「醫師，我BMI看起來很正常，為什麼肚子還是有一圈肉甩不掉？」
「我明明不胖，但健檢報告卻說我體脂肪32%，這真的算肥胖嗎？」
我是吳紹琥醫師。在我的減重門診裡，這類問題幾乎每天都會被問到。大眾往往有一個迷思：認為「減重」就是「減肥」，只要體重計上的數字掉了就是瘦了。但事實上，體重下降並不等於體脂肪下降。今天，我特別整理了門診中最常見的QA，帶大家深入了解為什麼「體脂肪過高」比體重數字更值得你關注。
文章目錄
Q：醫師，我體重正常但體脂32%，這樣算肥胖嗎？
吳醫師解答：是的，這在醫學上我們稱為「隱性肥胖（Hidden Obesity）」，或者是「TOFI」（Thin Outside, Fat Inside）。雖然你的體重或BMI（身體質量指數）在標準範圍內，但32%的體脂率對於一般成年女性來說已經觸及肥胖邊緣（20-39歲女性理想體脂率應在21%–32%之間，超過32%即屬過高）。這種情況最危險的地方在於「自我感覺良好」，以為不重就很健康。其實這代表你體內的肌肉量不足，而脂肪（特別是看不見的內臟脂肪）比例過高。
體脂肪過高會顯著提升以下健康風險：
- 第二型糖尿病與代謝症候群
- 脂肪肝與心血管疾病
- 女性多囊性卵巢症候群、男性性功能障礙
Q：如何確認體脂肪過高？醫師推薦的3種測量方式
吳醫師解答：目前臨床與日常生活中，主要有這3種常見的計算與測量方式：
1. 生物電阻抗法 (BIA)
這是最常見的，像是健身房的InBody或家用體脂計。它是利用微弱電流測量身體阻抗，優點是方便，但容易受身體水分、運動前後影響。
2. 皮脂厚度測量 (Caliper)
用皮脂夾測量特定部位（如腹部、手臂）的皮下脂肪，適合有經驗的教練操作，能反映體態變化。
3. DEXA 雙能量X光吸收儀
這是目前醫學界的「金標準」，能精準區分內臟脂肪、肌肉量與骨質密度。雖然費用較高，但對於想深入了解身體組成的人來說，是最準確的參考。
【醫師小叮嚀：體脂率標準表】
- 男性 (20–39歲)： 正常範圍 8%–19%
- 女性 (20–39歲)： 正常範圍 21%–32%
（年長者標準會略微放寬，但仍建議維持在健康區間）
Q：為什麼節食減重後，體脂肪過高數字卻沒降？
吳醫師解答：因為你可能減掉的是「肌肉」而非「脂肪」。很多人為了快速看到體重下降，採取極端斷食或只吃代餐，這樣會導致：
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- 肌肉流失：基礎代謝率跟著下降，身體變成「節能模式」。
- 泡芙人體質：體重輕了，但身形依舊鬆垮。
- 容易復胖：一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會比想像中更快，且長回來的全是脂肪。
真正的減脂應該是「降低脂肪比例、保留甚至增加肌肉量」。
Q：醫師建議如何安全有效地改善體脂肪過高問題？
吳醫師解答：這需要透過飲食、運動與生活習慣的「組合拳」。
1. 穩定熱量赤字，拒絕極端節食
每天比平時少攝取300-500大卡即可。重點在於蛋白質要吃夠，並減少精緻澱粉（糖、白麵粉）的攝取，多吃高纖維蔬菜。
2. 肌力訓練與有氧並重
別只做慢跑！每週至少兩次的肌力訓練（如深蹲、推舉）能增加肌肉量，提升基礎代謝。肌肉是幫助你燃燒脂肪的最佳「燃脂機」。
3. 充足睡眠與壓力管理
睡眠不足會導致「皮質醇（壓力荷爾蒙）」上升，這會讓身體傾向將能量儲存在腹部脂肪。
4. 專業醫療介入
如果自主調整遇到瓶頸，或已有嚴重的體脂肪過高引發的代謝問題，可以考慮專業醫療輔助。例如門診常見的：
- 減重輔助藥物：如GLP-1類藥物，協助控制食慾與代謝。
- 體態雕塑療程：透過冷凍溶脂或高階電磁增肌等儀器，針對頑固脂肪與肌肉線條進行加強。
結語：減重是數字，減脂才是人生
在診間我常告訴患者：「不要被體重計上的數字綁架，要看鏡子裡的線條。」如果你體重正常但體脂32%，現在就是開始改變的最佳時機。透過科學的方法調整身體組成，你不僅能穿衣更有型，更能遠離慢性病的威脅。如果你對自己的體脂肪比例有疑慮，歡迎來到診所與我聊聊，我們一起制定最適合你的減脂計畫。
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