懷孕後期怎麼睡都不舒服？孕期睡眠障礙的舒緩對策。
我是吳紹琥醫師。「醫師，我真的好累，但躺在床上肚子大到翻身都像在搬家，怎麼躺都不對勁。」「半夜不只要起來上廁所三、四次，還會突然小腿抽筋痛醒，這難道就是『孕期失眠』嗎？」
在門診中，我常遇到正處於懷孕後期的準媽媽，帶著深深的黑眼圈向我求助。對於這個特定族群來說，睡眠不再是單純的休息，而是一場生理與心理的雙重考驗。根據統計，超過七成的女性在孕期曾受睡眠問題困擾。雖然這是一個自然的生理過程，但長期睡不好，不僅會讓孕媽咪情緒焦慮、免疫力下降，更可能影響胎兒的成長環境。今天，我就要以專業醫師的角度，為辛苦的準媽媽們拆解「孕期失眠」的成因與舒緩對策。
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目錄
- 一、 為什麼到了懷孕後期，「孕期失眠」會變本加厲？
- 1. 生理壓迫與頻尿
- 2. 荷爾蒙劇烈波動
- 3. 不寧腿症候群（RLS）
- 4. 心理壓力
- 二、 吳紹琥醫師的舒緩對策：針對孕期失眠的全面調整
- 1. 調整「戰鬥睡姿」與輔助工具
- 2. 飲食調節法
- 3. 睡眠衛生與心理放鬆
- 三、 醫師提醒：出現這些情況，請務必尋求專業協助
- 醫師總結：解決孕期失眠是母嬰健康的根基
文章目錄
一、 為什麼到了懷孕後期，「孕期失眠」會變本加厲？
進入第三孕期（28週後），身體的劇烈變化是導致睡眠障礙的主因：
1. 生理壓迫與頻尿：
胎兒體重增加，子宮直接壓迫膀胱，導致夜尿頻繁。加上呼吸不順暢、胃食道逆流，想維持長睡眠變得困難。
2. 荷爾蒙劇烈波動：
黃體素與雌激素的變化，會影響大腦對睡眠週期的調節，讓人變得易醒、多夢。
3. 不寧腿症候群（RLS）：
正如我在一般睡眠障礙中提過的，孕婦是 RLS 的高風險族群。夜晚靜止時，腿部會有爬行、搔癢感，必須動一動才能緩解，這與鐵質、葉酸缺乏或循環有關。
4. 心理壓力：
對生產的恐懼、對育兒的焦慮，讓大腦在入睡前不停運轉，進入「想太多」的惡性循環。
二、 吳紹琥醫師的舒緩對策：針對孕期失眠的全面調整
面對「孕期失眠」，我們不能像一般人那樣隨意服用藥物。我建議從以下幾個非藥物面向著手：
1. 調整「戰鬥睡姿」與輔助工具
- 左側臥位： 到了後期，我建議採左側臥。這能減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，改善血液循環，對胎兒供氧最好。
- 善用孕婦枕： 在雙腿間夾一顆枕頭，並在腹部下方墊一個小枕頭支撐。這能有效減輕腰部與骨盆的負擔，減少翻身次數。
2. 飲食調節法
- 晚餐後的「限水令」： 為了減少夜尿，晚上七點後盡量少喝水，將一天所需的飲水量集中在白天補充。
- 補充鈣與鎂： 抽筋常是睡不好的元兇。諮詢醫師後補充鈣與鎂，能穩定神經與肌肉，緩解不寧腿與抽筋症狀。
- 避免刺激性食物： 晚間禁咖啡因與辛辣食物，減少胃食道逆流的機率。
3. 睡眠衛生與心理放鬆
- 建立儀式感： 睡前一小時放下手機，遠離藍光刺激。可以聽些輕柔音樂或進行簡單的「腹式呼吸」。
- 控制午睡時間： 白天若太累，午睡建議控制在 30 分鐘內，避免晚上生理時鐘混亂。
三、 醫師提醒：出現這些情況，請務必尋求專業協助
很多媽媽會為了孩子「忍耐」，但有些狀況是身體發出的警訊：
- 嚴重的睡眠呼吸中止： 懷孕後期若鼻黏膜水腫嚴重，出現大聲打鼾甚至呼吸暫停，會影響血氧濃度，這需要醫師評估。
- 極度的焦慮或憂鬱： 若失眠已伴隨情緒失控、甚至對未來感到絕望，這可能涉及產前憂鬱，專業的心理諮商或安全的藥物輔助是必要的。
醫師總結：解決孕期失眠是母嬰健康的根基
懷孕是一段辛苦卻充滿希望的旅程。我想對所有受「孕期失眠」困擾的媽媽說：妳的辛苦，醫師都明白。睡眠障礙不代表妳「想太多」或「太嬌氣」，而是身體正在經歷一場巨大的轉變。
透過正確的睡姿調整、營養補充與良好的睡眠衛生，大多數的孕期睡眠問題都能獲得改善。如果妳嘗試了各種方法依然夜夜煎熬，請不要獨自忍受，歡迎來到診所與我聊聊。找回好眠，是給妳和寶寶最好的禮物。
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