吳醫師，我每次生理期前都特別煩躁、容易發脾氣，甚至小事就想哭，影響到工作和家人相處。有時候還會頭痛、胸悶，讓我非常困擾。朋友說這是經前症候群的症狀，請問真的有方法可以改善嗎？平常飲食上可以做些什麼調整？
認識經前症候群（PMS）：不只是情緒問題
經前症候群（Premenstrual Syndrome, PMS）是指在月經來潮前約7～10天內，出現的各種身心症狀，等月經開始後症狀通常會減輕或消失。根據統計，約有75%的育齡女性曾經歷PMS，但程度因人而異，有些人甚至嚴重到影響日常生活，屬於經前不悅症（PMDD）。
常見症狀包括：
- 情緒類： 易怒、焦慮、情緒低落、易哭、注意力不集中。
- 身體類： 胸部脹痛、頭痛、水腫、下腹悶痛、關節或肌肉酸痛。
- 行為改變： 睡眠障礙、食慾改變（特別是渴望甜食）。
為什麼會有經前症候群？醫師解釋機制
PMS的確切成因尚未完全明朗，但目前認為與以下因素有關：
- 荷爾蒙波動： 月經週期中的黃體期，雌激素與黃體素變化劇烈，影響中樞神經系統，導致情緒與生理反應。
- 神經傳導物質變化： 血清素下降被認為與情緒低落、易怒等症狀密切相關。
- 營養失衡： 缺乏鎂、鈣、維生素B6等營養素，可能使PMS症狀加劇。
- 生活壓力與遺傳體質： 也被認為是影響PMS嚴重程度的因素之一。
醫師推薦的飲食改善策略
除了規律作息、適當運動外，飲食調整是緩解PMS的重要輔助方法。以下為幾項重點：
1. 增加富含鈣質的食物
研究顯示，鈣質攝取充足可減少經前期的情緒波動與身體不適。建議選擇：
- 牛奶、優格
- 深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍）
- 小魚乾、豆腐
2. 補充鎂質
鎂有助於放鬆神經與肌肉，可改善焦慮、頭痛與水腫。食物來源包括：
- 堅果（如杏仁、腰果）
- 全穀類
- 深綠色蔬菜
- 香蕉
3. 維生素B6
維生素B6參與神經傳導物質的合成，幫助穩定情緒。推薦攝取：
- 雞胸肉、瘦肉
- 馬鈴薯
- 葵花子
- 香蕉
4. 增加Omega-3脂肪酸
Omega-3具有抗發炎與穩定情緒的作用，可幫助減緩PMS的心理症狀。富含Omega-3的食物：
- 鮭魚、鯖魚、秋刀魚
- 亞麻仁籽、奇亞籽
5. 控制鹽分攝取
鹽分攝取過多容易造成體液滯留與水腫，經前期建議減少鹽分攝取，避免醃漬品、加工食品。
6. 減少咖啡因與精緻糖
咖啡因與高糖分攝取會加重焦慮與心悸，也容易讓血糖波動，引發情緒不穩。建議：
- 減少咖啡、濃茶、含糖飲料。
- 以天然甜味來源（如水果）取代糖果、蛋糕。
其他輔助療法
- 適度運動： 每週至少3次中等強度有氧運動（如快走、瑜珈）有助提升血清素，減緩症狀。
- 足夠睡眠： 保持規律作息，避免熬夜，幫助身體自我調節。
- 壓力管理： 可透過深呼吸、冥想等放鬆技巧減少情緒波動。
什麼情況需要尋求醫師協助？
如果您的PMS症狀嚴重到影響生活、工作與人際關係，或已經嘗試生活與飲食調整但效果不彰，建議儘早諮詢專業醫師。部分患者可能需要藥物治療，如：
- 荷爾蒙療法（口服避孕藥）
- SSRI類抗憂鬱劑
- 利尿劑或其他對症治療
醫師總結：從小改變做起，減緩PMS不再難
經前症候群雖然是常見現象，但不應被忽視。透過建立規律的生活型態、選擇正確的飲食與營養補充，大多數患者可明顯緩解不適。如果症狀嚴重或長期困擾，應尋求專業醫療協助，讓身心恢復平衡，遠離PMS帶來的陰霾。
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