營養師薛曉晶指出，家中若有想要提升專注力的孩子、預防失智的長輩，或希望控制體脂的媽媽，每天半杯藍莓效果佳；示意圖。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕小小1顆藍莓，不只是甜點裡的點綴，而是大腦與血管保健的重要食物。營養師薛曉晶於臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，藍莓能改善記憶力、穩定血壓、管理體重，家中若有想要提升專注力的孩子、預防失智的長輩，或希望控制體脂的媽媽，每天半杯效果佳。
薛曉晶表示，越來越多研究指出，藍莓所富含的花青素能穿越血腦屏障、調節發炎反應，進而改善記憶力、穩定血壓、強化心血管功能，不只是補腦，還能顧到代謝與體重，真正做到「一果多效」，CP值超高。
補腦又降壓
2020年刊登在《European Journal of Nutrition》的研究指出，連續12週攝取藍莓，可提升長者認知表現與動脈彈性，可能透過提升血流改善大腦功能；2025年刊登《Nutrients》的動物實驗也發現，藍莓補充能降低發炎指數如TNF-α、強化抗氧酶活性，改善行動與記憶功能。
薛曉晶說，這2項研究分別從人體與動物模型出發，皆證實藍莓可透過提升血管彈性、降低神經發炎與氧化壓力，進一步支持大腦健康與延緩認知退化。建議每日攝取50-75克（約1/2-1杯），連續攝取效果最佳。
不只抗老、控糖 還能調節體重
薛曉晶指出，藍莓除了補腦，還因為有維生素C，能提升免疫力；有維生素K，能強化骨骼；富含膳食纖維，能幫助維護腸道健康與控糖，是預防代謝症候群與慢性病的好選擇。
根據2025年刊登在《J Nutr》的報告顯示，藍莓富含的類黃酮與酚酸，不僅具有高度抗氧化力，還能在多重層面對抗慢性病風險。這些成分能有效降低血液中的總膽固醇與壞膽固醇（LDL），同時穩定血壓、改善胰島素敏感度，是對抗代謝綜合症（MetS）與糖尿病的重要輔助因子。
另外，2021年刊登於《Nutr Res》的整合性研究也指出，無論是使用藍莓果實、汁液還是萃取物，只要持續補充藍莓，都能顯著降低舒張壓與血脂指標，雖然對體重與血糖的影響不一，但在改善心血管與代謝健康方面具備穩定功效。
此外，2025年刊登在《Mol Nutr Food Res》的細胞實驗提供了分子層級的進一步佐證。研究團隊使用野生藍莓的多酚代謝物（如異阿魏酸、香草酸與丁香酸）處理脂肪細胞，發現可有效抑制脂肪酸合酶（FASN）表現，並顯著提升抗氧化酵素HO-1的活性。這些作用共同指向藍莓在抗脂肪堆積與抑制發炎反應上的潛力，為其抗肥胖效益提供了科學基礎。
薛曉晶表示，上述研究從細胞代謝層面補足實證，說明藍莓不只對血脂與血糖有益，還能深入干預脂肪生成與氧化壓力，對體重控制與慢性病管理更具價值。
1日三餐搭配
●早上：燕麥＋藍莓＋堅果，1碗及能活力滿分。
●下午：藍莓＋腰果，比甜點更提神、不爆糖。
●晚上：冷凍藍莓＋氣泡水，睡前水果茶，有助於抗氧化。
營養師薛曉晶建議，想要整天活力滿滿，早餐可以吃燕麥＋藍莓＋堅果；示意圖。（圖取自freepik）
薛曉晶表示，若想要讓藍莓發揮最大健康價值，可選台灣本地當季所產（4-6月）為佳，再搭配脂肪類食物，如堅果、優格，吸收更好，最好避免與高糖甜點如藍莓起司蛋糕一起吃；而糖尿病患者則建議將份量控制在1份內，並計入總醣量。最後，將其冷凍保存，方能留住較多營養。
她強調，家中若有需要提升專注力的孩子、想預防失智的長輩，或希望控制體脂的媽媽，每天建議半杯藍莓，是健康飲食中最簡單又實用的投資。
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